15
بها (غنية بالدهون المشبعة)
ّ
ح بتجن
َ
نص
ُ
الأطعمة التي ي
الجبن الصلب
الكعك /
البسكويت
الأطعمة التي
تحتوي على
جوز الهند أو
زيت النخيل
القشدة
الزبدة
السمن
قطع اللحوم
الدهنية
فطائر اللحم
)
LDL
الكولسترول السيئ (
ل الطبيعي
ّ
المعد
100
<
قريب/ أعلىمن المعدل
129-100
الطبيعي
ً
مرتفع قليلا
159-130
مرتفع
189-160
مرتفع جداً
190
>
مجموع الكولسترول
المعدل الطبيعي
200 <
ً
مرتفع قليلا
239-200
مرتفع
240 >
)
HDL
الكولسترول الجيد (
منخفض (خطر متزايد)
40 <
لى الحيوانية،
ِ
من الكولسترول الك
البيض والقريدس.
إذا نصحك طبيبك بتغيير نظامك
الغذائي لخفض مستوى الكولسترول
ض استهلاكك
ّ
أن تخف
ً
لديك، عليك أولا
من ذلك، أكثر
ً
للدهون المشبعة. وبدلا
من تناول الفواكه والخضراوات والألياف.
إن تناول أطعمة تحتوي على دهون غير
مشبعة يساعد على خفض مستويات
الكولسترول.
استبدل الأطعمة التي تحتوي على
ة بالدهون غير
ّ
دهون مشبعة بأخرى غني
المشبعة على غرار الأسماك (الإسقمري،
رات (اللوز، الكاجو)،
ّ
السلمون)، والمكس
ار الشمس)، والزيوت
ّ
والبزور (اليقطين، دو
النباتية والمواد الغذائية النباتية القابلة
للدهن.
ي أيضاً
ّ
الدهون المهدرجة يمكن أن تؤد
إلى ارتفاع مستوى الكولسترول. نجد
الدهون المهدرجة الطبيعية بمستويات
منخفضة في بعض الأطعمة (اللحوم
الدهون
أما
الحليب).
ات
ّ
ومشتق
المهدرجة الصناعية فنجدها في بعض
عة على غرار البسكويت
َّ
الأطعمة المصن
والكعك.
يمكنك خفض كمية الدهون في
نظامك الغذائي من خلال الطريقة
التي تستعملها في الطهو. قم بإعداد
الطعام في الميكرويف، وعن طريق
من
ً
الطبخ بالبخار أو السلق أو الشوي بدلا
التحميص أو القلي.
أهمية الرياضة
ممارسة الرياضة بانتظام من الوسائل
الأساسية لخفض مستوى الكولسترول
في الدم.
لا داعي لممارسة أنواع قوية من الرياضة.
يمكنك أن تمشي أو تركب الدراجة أو ترقص
أو تركض! توصي"هيئة الصحة الوطنية" في
المملكة المتحدة بالقيام بتمارين هوائية
ة 051 دقيقة أسبوعياً
ّ
ة لمد
ّ
معتدلة القو
لتحسينمستويات الكولسترول.
الألياف والكولسترول
ثمة نوعان مختلفان من الألياف:
- القابلة للذوبان
- غير القابلة للذوبان
تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من
الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان!
تستطيع أجسامنا هضم الألياف القابلة
للذوبان، على عكس الألياف غير القابلة
للذوبان!
المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان
تشمل:
- الشوفان
- الفاصوليا
- البازلاء
- العدس
- الحمص
- الفواكه والخضراوات
ر من تناول هذه الأطعمة. تناول
ِ
كث
ُ
حاول أن ت
خمس حصص من الفواكه على الأقل في
اليوم.
الدكتورة
تقول...
هلا
ب
ّ
المشاكل الصحية التي يتسب
ً
ر عادة
ّ
بها ارتفاع الكولسترول تتطو
على امتداد سنوات طويلة.
المشاكل الأكثر خطورة مرتبطة
ب الشرايين.
ّ
ف بتصل
َ
عر
ُ
بالإصابة بما ي
بة
ّ
ومن الآثار السلبية الأخرى المترت
على ارتفاع الكولسترول الخناق
القلب
الصدري، وداء شريان
التاجي، والذبحة القلبية، والسكتة
الدماغية.
ن النظام الغذائي المتوازن
ّ
يؤم
يات
ّ
الفيتامينات والمعادن والمغذ
ة العقل
ّ
اللازمة للحفاظ على صح
والجسم وعافيتهما. كما أنه
يساهم في الوقاية من مجموعة
عة من الأمراض ومشاكل
ّ
متنو
القلب، وفي الحفاظ على وزن
د الجسم بالطاقة
ّ
سليم، ويزو
الضرورية وبمنح شعوراً عاماً
بالعافية والنشاط.
